11 อาหารบำรุงตับอ่อน เสริมความแข็งแรงไว้ก่อน ก็เลี่ยงได้หลายโรค

เปิดลิสต์อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของตับอ่อน ฟื้นฟูการทำงานของตับอ่อนให้เต็มประสิทธิภาพมากที่สุด แค่ปรับการกินเล็ก ๆ น้อย ๆ

 ตับอ่อน เป็นอวัยวะหนึ่งที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร ทำหน้าที่สร้างน้ำย่อย สร้างอินซูลิน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่หากการทำงานของตับอ่อนผิดปกติไป อาจเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน และตับอักเสบได้ ดังนั้นเรามากินอาหารบำรุงตับอ่อน เพื่อฟื้นฟูตับอ่อนกันเถอะ

ตับอ่อน อวัยวะที่แสนสำคัญ

 

          ตับและตับอ่อนเป็นอวัยวะคนละส่วนกันนะคะ โดยตับอ่อนจะอยู่ภายในช่องท้องส่วนบน ใต้ตับ พาดไปทางกระเพาะอาหาร ตับอ่อนเป็นต่อมอย่างหนึ่งในร่างกายที่มีขนาดใหญ่ที่สุด มีรูปร่างคล้ายตัวลูกอ๊อด
 

          ส่วนหน้าที่ของตับอ่อนมีอยู่ 2 ประการด้วยกัน ประการแรกเป็นอวัยวะที่สร้างน้ำย่อยให้ลำไส้เล็กย่อยอาหารที่เรากินเข้าไป แล้วนำสารอาหารที่ได้จากการย่อยมาเปลี่ยนเป็นสารอาหารที่เหมาะกับการใช้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ประการที่สองคือการสร้างอินซูลินเพื่อใช้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
 

          อย่างไรก็ตาม หากเรามีพฤติกรรมกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย เช่น กินอาหารน้ำตาลสูง อาหารไขมันสูงมากเกินไป ตับอ่อนก็จะต้องทำงานหนัก และอาจเสื่อมสภาพได้ ซึ่งก็จะเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน จากการที่ร่างกายไม่สามารถจัดการกับอินซูลินได้ หรือโรคตับอักเสบ เป็นต้น ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตับอ่อน ลองมาดูกันว่าอาหารบำรุงตับอ่อนมีอะไรบ้าง

อาหารบำรุงตับอ่อน

1. น้ำเปล่า

 

          น้ำจะเข้าไปช่วยชะล้างสารพิษในร่างกาย ช่วยให้การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เป็นไปอย่างราบรื่นขึ้น ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8 แก้วต่อวัน หรือไม่น้อยไปกว่า 1.5 ลิตรต่อวัน

 

2. ไขมันดี

 

          ไขมันดีจากอาหารก็คือพวกกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากไข่ไก่ ปลา ถั่วชนิดต่าง ๆ และน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา รวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันจากเมล็ดพืชต่าง ๆ ปลาไขมันสูง และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงตับ โดยสามารถหาโอเมก้า 6 ได้จากอะโวคาโด น้ำมันพืชแทบทุกชนิด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 50 กรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากไขมันที่เรากินเข้าไปได้หมด ไม่เหลือค้างจนสร้างผลกระทบต่อสุขภาพได้

 

3. ผลไม้

 

          โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี เชอร์รี หรือผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย หรือจะเลือกกินผลไม้น้ำตาลต่ำในปริมาณเหมาะสมก็ได้ ไม่กระทบกับการหลั่งอินซูลินของร่างกายมากจนส่งผลเสียให้ตับอ่อน

 

4. ผักตระกูลกะหล่ำ

 

          ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร ไฟเบอร์ และในกะหล่ำยังมีกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านมะเร็งที่เกิดจากสารเคมีต่าง ๆ แต่ก็ควรจะเลือกรับประทานผักที่ปลอดสารพิษเพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่รับเอาสารเคมีที่ตกค้างจากการปลูกเข้าสู่ร่างกาย

 

5. กระเทียม

 

          งานวิจัยจาก National Cancer เผยว่า คนที่ชอบกินกระเทียมมีความเสี่ยงโรคมะเร็งตับอ่อนลดลงถึง 54% เพราะกระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง ช่วยป้องกันเซลล์ตับอ่อนถูกทำลาย และบำรุงตับอ่อนไปในตัว อีกทั้งกระเทียมยังช่วยกระตุ้นให้ตับอ่อนสร้างอินซูลิน และลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้  ดังนั้นพยายามกินกระเทียมสดวันละ 2 กลีบ หรืออย่างน้อยกินกระเทียมจากอาหารในแต่ละมื้อก็ยังดี

 

6. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

 

           โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ และอาหารโปรตีนสูงก็คือเนื้อสัตว์ โดยเราควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และพยายามเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ใช้วิธีปรุงสุกด้วยการนึ่ง ต้ม หรือย่าง แทนการทอด
 

7. ถั่ว

 

          นอกจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์แล้ว เรายังกินโปรตีนจากพืช อย่างถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วหวาน ถั่วแระ ถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

 

8. วอลนัท

 

          วอลนัทจัดเป็นถั่วชนิดหนึ่ง ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ สามารถกินเป็นของว่างระหว่างวันได้เพลิน ๆ เลย
 

9. นมอัลมอนด์

 

          การดื่มนมอัลมอนด์จะช่วยให้เราได้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการดื่มนมวัวทั่วไป และนอกจากนี้ยังได้สารต้านอนุมูลอิสระจากอัลมอนด์เพิ่มด้วย แต่เลือกชนิดที่น้ำตาลน้อย ๆ นะคะ

 

10. โยเกิร์ต

 

           การศึกษาที่ถูกตีพิมพ์โดยสถาบัน National Cancer แนะนำว่า ร่างกายควรได้รับโยเกิร์ตไขมันต่ำในปริมาณ 3 เสิร์ฟต่อวัน เพราะโยเกิร์ตมีแบคทีเรียชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งตับอ่อน และมีส่วนปกป้องระบบการทำงานของลำไส้และตับอ่อนได้อีกทาง ทั้งนี้การกินเพื่อบำรุงตับอ่อนก็ควรเลือกกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย อย่างกรีกโยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบ Low fat 

 

11. โฮลเกรน

 

          โฮลเกรน และข้าวกล้อง เป็นคาร์บที่ดี ไม่เพียงเป็นอาหารลดน้ำหนักเท่านั้น แต่โฮลเกรนยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ กินเข้าไปก็ไม่ทำให้ระดับอินซูลินเหวี่ยงจนร่างกายควบคุมได้ยาก ช่วยให้ตับอ่อนไม่ต้องทำงานหนักเกินไป

 

อาหารที่ควรเลี่ยง

          นอกจากอาหารที่ควรกินเพื่อบำรุงตับอ่อนแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำลายตับอ่อนดังต่อไปนี้ด้วย

               - อาหารประเภททอด

               - อาหารไขมันสูง รวมทั้งเนื้อสัตว์ติดมัน เนย

               - อาหารรสจัด ทั้งหวานจัด เค็มจัด มันจัด

               - อาหารที่มีน้ำตาลสูง ทั้งขนม และเครื่องดื่ม

               - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

               - ผลิตภัณฑ์นม (จำกัดปริมาณ) หากต้องการดื่มนมควรเลือกนมไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน
 

          นอกจากนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่จัดเต็ม เพราะการรับประทานอาหารครั้งละมาก ๆ อาจเพิ่มภาระให้ตับอ่อนทำงานหนักเกินความจำเป็นได้ ดังนั้นพยายามกินแต่พออิ่ม หรือแบ่งกินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5-6 มื้อ เป็นต้น
 

          การดูแลสุขภาพตับอ่อนจริง ๆ แล้วไม่ยากเลย เพียงหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันจากเนื้อสัตว์ และลดการบริโภคน้ำตาล ไม่ให้มากเกินปริมาณที่ร่างกายนำไปใช้งาน หรือง่าย ๆ ก็คือควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้ไม่เกินมาตรฐาน ไม่ให้มีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือน้ำตาลในเลือดสูง รวมไปถึงหมั่นออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ เท่านี้ก็ลดความเสี่ยงสุขภาพไปได้หลายต่อหลายอย่างแล้ว

 

ขอบคุณข้อมูลจาก
มูลนิธิหมอชาวบ้าน, Stanford Health Care, Healthline, verywellhealth,  medicalnewstoday, doctor.ndtv, draxe, medium

 

https://health.kapook.com/view228390.html

เรื่องอื่นๆ